这年头，体检没几个红灯，体重不需要减肥，都不好意思称自己是现代人。减肥肯定离不开运动，但，绝大多数“全脂牛马”们，既没闲暇时间刷健身房，又没闲散银两请私教。时间和钱包双双捉襟见肘的人，怎么才能多快好省地减脂呢？今日转载自「丁香医生」的这篇文章，超级适合“两难”的大家。聪明的你，如果策划到位，甚至可以利用上班时间“带薪减脂”哦~~
想不花钱，省时间，每天动一动就就瘦一圈，消灭大肚腩，肉还不松垮的话，现在就有一条捷径可走——
爬！楼！梯！
图片来源：自己拍的
不仅高燃脂，还能练心肺、臀腿、腰腹肌肉。
站上楼梯，1 分钟微微汗滴，10 分钟汗流不息，30 分钟暴汗淋漓。
别的有氧一小时 300 千卡，爬楼半小时就给干爆了，不愧是燃脂界最严厉的母亲！
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爬一次，就能感觉上班久坐的死屁股和核心重新活了过来。
坚持一个月，那简直就是脱胎换骨，肉身重筑！
28 楼爬 3 趟，一个月下来
腰围减少 6 公分
整个人都变薄变紧致了
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爬楼 4 个月
瘦腰腹，练臀腿，瘦全身
已经变了一个人！
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小胖爬楼一暑假
直接爆改体育生！
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这效果，谁看了不心动？谁能不忍住加入？
「你不爬楼梯就是公摊，你爬它就是健身房」
「也是吃到老小区没电梯的红利了」
甚至有商家一早就开发了爬楼机，可以一次性爬 200 楼不带停，弥补了不能步行上东方明珠塔的遗憾。
人送外号：
脂肪终结者、人体榨脂机、天国的楼梯
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摸摸肚子上的肥肉，刚想找个攻略开练，信息流却兜头一盆冷水：
「爬楼 20 天一斤没瘦！」
「天天这么爬，膝盖迟早要玩玩」
咋回事？？？还能爬不？
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争论的风甚至吹到了丁香，评论区近万人求写爬楼。
粉丝想要，粉丝得到！今天丁香就给大家一句准话：
爬楼，能瘦！哪怕一天就爬几层楼，都有用！
正确爬楼不伤膝盖，反而越练越强！
经常爬楼，对血糖、心血管乃至全身都有益，还不花钱不挑场地，绝对是一项被低估的宝藏运动。
记得点赞、转发（文末还有攻略～
燃脂效率巨巨巨高！
爬楼是真的能瘦
一项研究发现，不用挨饿节食，算下来只是每天爬了 24 层楼，3 个月就能瘦 5 斤、减的还几乎全是脂肪！[2]
还有这种好事？
是真的！因为——
01
爬楼消耗极高，相同时间内，消耗是散步的三倍！
按研究人员的实测计算，一名 70 公斤的成年人，上下台阶的能量消耗分别为 0.15 千卡/级和 0.05 千卡/级。[1]
一层楼按 18 级算，24 楼上去约消耗 65 千卡；下来消耗约 22 千卡。
24 楼爬 3 趟，就相当于散步 1 小时。
数据来源：《中国居民膳食指南》（2022）
体重越大，消耗千卡数越大
相似速度下，消耗差不多是跑步的 2 倍！
一个朴素的道理：克服重力做功，消耗要比平地大得多。
要不怎么户外圈有越野跑-马拉松的鄙视链呢！
数据来源：《中国居民膳食指南》（2022）
体重越大，消耗千卡数越大
02
还有长尾效应，爬楼结束后，身体还会持续燃烧消耗脂肪
这，就是运动后过量氧耗（EPOC，又称「后燃效应」）[3]
运动强度越高，EPOC 持续时间越长，消耗越大。
真 · 躺瘦！
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03
哪怕只是随便起来爬几层，也有用！
研究人员追踪了 27 名久坐肥胖大学生，每周 4 天、每天 6 次冲刺爬楼（约 60 级台阶，3～4 层楼），12 周下来，结果大为震惊：
体重减少 2.52 千克
总脂肪量减少 2.45 千克
体脂率下降 2.12%[2]
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04
甚至还能精准暴击内脏脂肪！
研究人员用 CT 扫描爬楼组身体变化，发现不仅躯干脂肪减少 1.42 千克，连难搞的心外膜脂肪组织（EAT）、腹部内脏脂肪面积（AVFA），都显著下降。[2]
这两，就是堵塞心血管，引发代谢综合征和胰岛素抵抗，导致脂肪肝的超级大坏蛋。[4]
腹部内脏脂肪爆表的典型表现
肚子圆滚滚、硬邦邦
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难怪爬楼变化里，最常被提及的就是：肚子小了，后腰两块肉肉没了，以前裤子穿不上了！
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哪怕只爬 1 分钟
都对身体有巨大好处
更聪明的人，会选择：餐后爬楼
研究显示[5,6]——
餐后爬楼 1 分钟
就能有效抑制餐后血糖升高
爬楼 3 分钟
还能改善胰岛素抵抗
图片来源：文献截图
学者通过长期随访研究发现，与不爬楼梯者相比，经常爬楼者[7,8,9]：
2 型糖尿病发病风险↓
动脉粥样硬化性心血管疾病风险↓ 20%
心血管死亡风险 ↓39%
全因死亡风险↓ 24%
可能就是每天上下楼多走几趟，回家不坐电梯、上班间隙爬两层摸个鱼，就能让身体素质 next level。
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爬楼伤膝盖？
掌握要领，越爬越强！
冷知识：日常最伤膝盖的行为，其实是久坐。
研究发现，久坐人群膝关节炎发生率 10.2%，经常健身、跑步的人群只有 3.5%。[11]
原因就在于，大腿肌肉，能帮膝盖关节吸收冲击，尤其是股四头肌和腘绳肌。天天坐着，肌肉用进废退，膝盖关节每日承受高压。
爬楼反而能强化臀腿肌肉，给膝盖穿上保护甲，越练越强
且上楼对膝盖的压力，比其他有氧，跑步、跳绳要小的多。[10]
数据来源：文献
当然，有风险意识是好事，不想膝盖受伤，请牢记三点：
1. 三种人谨慎爬楼：
❌ BMI ≧28 且没有训练基础
❌ 膝盖受过伤
❌ 孕妇
2. 从每天 5 层开始，循序渐进，慢慢爬不着急！别一上来就爬半小时；
3. 姿势！姿势！姿势！要正确！
爬楼攻略来啦
记得爬完打卡～
第一步：充分热身！
4 个热身动作，让僵直身体活过来：
向左滑动查看更多动作
图片来源：丁香运动中心&设计团队
第二步：把姿势要点狠狠学习一遍：
❌ 常见错误姿势，千万别犯
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✅ 正确上楼姿势
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✅ 正确下楼姿势
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✅ 或者直接电梯下楼
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第三步：选择适合自己的难度模式。
如果你是新手，可以选择：慢速上楼，电梯下楼
心率建议控制在最大心率的 60%～70%之间，既能有效燃脂，对新手而言也相对好接受。
ps：最大心率可用「208 - 0.7×年龄」粗略估算。
不用追求一次半小时，刚开始爬 3～5 分钟，心率高了或感觉难受，就停下来喘口气，心率低了就快爬几步，有运动手表同步检测心率更佳。
有锻炼基础，那么可以：冲刺上楼 & 负重爬楼
冲刺爬楼 30 秒，然后慢速爬 4～5 分钟；再冲刺，做高强度间歇性循环，可以有效提高运动效率。
图片来源：丁香运动中心&设计团队
提两大瓶不怕摔的矿泉水或哑铃，爬楼版农夫行走，增肌 Max！
图片来源：丁香运动中心&设计团队
不管是想减脂、控糖、提升心肺，去爬楼吧；
上班累了，去爬楼吧；
没灵感了，去爬楼吧；
不用去健身房，楼梯间就是最好的训练场；
穿睡衣、没洗头，都不影响去爬楼；
身体会记得你走的过路，每一级台阶都算数。
这个时代什么都会贬值，唯有好身体的含金量会持续上升。
爬楼梯，就是最轻松的人生上坡路。
今天起，楼梯见！
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
楼梯放着不爬，就是公摊……
参考文献：
Teh KC, Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):695-9.
[2] Zhou J, Gao X, Zhang D, Jiang C, Yu W. Effects of breaking up prolonged sitting via exercise snacks intervention on the body composition and plasma metabolomics of sedentary obese adults: a randomized controlled trial. Endocr J. 2025 Feb 3;72(2):183-192.
[3] Panissa VLG, Fukuda DH, Staibano V, Marques M, Franchini E. Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review. Obesity Reviews. 2021; 22:e13099.
[4] Lönnqvist F, Thöme A, Nilsell K, Hoffstedt J, Arner P. A pathogenic role of visceral fat beta 3-adrenoceptors in obesity. J Clin Invest. 1995 Mar;95(3):1109-16.
[5] Moore J, Salmons H, Vinoskey C, Kressler J. A single one-minute, comfortable paced, stair-climbing bout reduces postprandial glucose following a mixed meal. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Oct 30;30(11):1967-1972.
[6]Moore JM, Salmons H, Vinoskey C, Hooshmand S, Kressler J. One minute of stair climbing and descending reduces postprandial insulin and glucose with 3-min improving insulin resistance following a mixed meal in young adults: A Randomized Controlled Crossover Trial. J Exerc Sci Fit. 2024 Jul;22(3):266-270.
[7] Wu Y, Xiang S, Yu S, Song Z, Huang H, Qi L. Stair climbing, genetic predisposition, and the risk of incident type 2 diabetes: a large population-based prospective cohort study. J Sport Health Sci. 2023;12(5):587-594.
[8] Sophie PaddockRathna VeerniU. BhalraamJames MengEmily Dawson-PlinckeVasiliki TsampasianVassilios Vassiliou. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Cardiovasc Drugs. Published online August 13, 2026.
[9] Song Z, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023;388:117300.
[10] Hart HF, Patterson BE, Crossley KM, et alMay the force be with you: understanding how patellofemoral joint reaction force compares across different activities and physical interventions—a systematic review and meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2022;56:521-530.
[11] Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017 May;45(6):1447-1457.
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